Dieta wegetariańska 2000 kcal – jadłospis jednodniowy

Istnieje wiele powodów, dla których warto rozważyć stosowanie diety wegetariańskiej. Dieta wegetariańska może pomóc zapobiegać wielu chorobom, takim jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka. Może to być spowodowane niższym spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz większym spożyciem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Dodatkowo dieta wegetariańska może mieć mniejszy wpływ na środowisko niż dieta zawierająca mięso. Może to być spowodowane m.in. mniejszym zużyciem zasobów, takich jak woda i pasza, oraz niższymi emisjami gazów cieplarnianych związanymi z produkcją mięsa. Dieta wegetariańska oznacza brak spożycia mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, co oznacza brak konieczności hodowli zwierząt w celu ich użytkowania jako źródła pożywienia. Może to być szczególnie ważne dla osób, które są wrażliwe na kwestie dobrostanu zwierząt. Największym plusem jest to, że dieta wegetariańska może być bardziej urozmaicona niż dieta zawierająca mięso, ponieważ wymaga uwzględnienia większej liczby produktów roślinnych i posiłków z różnych grup produktów. Może to być szczególnie ważne dla osób, które chcą uniknąć monotonii w diecie.

Jadłospis wegetariański na 2000 kcal

Poniżej znajduje się dokładny opis przygotowania oraz rozkład makroskładników dla poszczególnych posiłków z przykładowego jadłospisu wegetariańskiego na 2000 kalorii:

Śniadanie:

• Placuszki z ciecierzycy z sosem jogurtowym i owocami (ok. 300 kcal)

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 1 jajko
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1 łyżka oleju
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka miodu
• 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii
• 1/2 szklanki owoców (np. truskawek, jagód lub malin)

Sposób przygotowania:

• W misce umieść ugotowaną ciecierzycę, jajko, mąkę pełnoziarnistą, sodę oczyszczoną i cynamon. Zmiksuj składniki na gładką masę.
• Na płytce grzejnej rozgrzej olej. Z ciasta uformuj placuszki i smaż na rozgrzanym oleju z obu stron, aż się zarumienią.
• W misce umieść jogurt, miód, ekstrakt z wanilii i wymieszaj składniki. Podawaj placuszki z sosem jogurtowym i owocami.

Makroskładniki:

• Zawartość białka: ok. 12 g
• Zawartość tłuszczu: ok. 10 g
• Zawartość węglowodanów: ok. 30 g

Drugie śniadanie:

• Sałatka z awokado, pomidorem i czerwoną fasolą (ok. 150 kcal)

Składniki:

• 1/2 awokado
• 1 pomidor
• 1/2 szklanki ugotowanej czerwonej fasoli
• 1/4 szklanki rukoli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z połowy cytryny
• sól i pieprz do smaku
• 1/2 łyżeczki cukru
• 1/4 szklanki orzechów ziemnych
• 1/4 szklanki suszonych moreli
• ryż basmati do podania

Przygotowanie:

• Awokado pokrój w kostkę. Pomidora pokrój w plasterki. Ugotowaną czerwoną fasolę odsącz z wody. Rukolę opłucz i osusz.
• W misce umieść awokado, pomidora, czerwoną fasolę i rukolę. Dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj składniki.
• Podawaj sałatkę od razu po przygotowaniu.

Makroskładniki:

• Zawartość białka: ok. 4 g
• Zawartość tłuszczu: ok. 9 g
• Zawartość węglowodanów: ok. 10 g

Obiad:

• Curry z ciecierzycy i warzywami (ok. 450 kcal)

• Rösti ziemniaczane (ok. 200 kcal)

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 1 cebula
• 1 marchewka
• 1/2 papryki
• 1/2 szklanki krojonych ananasów z puszki
• 1 łyżka oleju
• 2 łyżki pasty curry
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1/2 łyżeczki cukru
• 1/4 szklanki orzechów ziemnych
• 1/4 szklanki suszonych moreli
• ryż basmati do podania

Przygotowanie:

• Cebulę pokrój w kostkę. Marchewkę i paprykę pokrój w plasterki. Ananasa odsącz z syropu.
• Na patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę i smaż, aż zmięknie.
• Dodaj marchewkę, paprykę i ananasa. Smaż, aż warzywa zmiękną.
• Dodaj ciecierzycę, pastę curry, mleko kokosowe, sos sojowy

Makroskładniki:

• Zawartość białka: ok.18g
• Zawartość tłuszczu: ok. 20 g
• Zawartość węglowodanów: ok. 60 g

Podwieczorek:

• Płatki owsiane z mlekiem roślinnym i bananami (ok. 250 kcal)

Składniki:

• 1 szklanka mleka roślinnego (np. sojowego, ryżowego lub owsianego)
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 banana
• 1 łyżka orzechów lub nasion (np. siemienia lnianego, sezamu lub maku)
• 1 łyżka suszonych owoców (np. rodzynek, moreli lub żurawiny)
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• W rondelku umieść mleko roślinne i płatki owsiane. Gotuj na małym ogniu, aż płatki zmiękną, mieszając od czasu do czasu.
• Bananę pokrój w plasterki. Orzechy lub nasiona posiekaj. Suszone owoce pokrój na mniejsze kawałki.
• Do ugotowanych płatków owsianych dodaj banana, orzechy lub nasiona, suszone owoce i miód lub syrop klonowy (jeśli używasz). Wymieszaj składniki.
• Podawaj kolację od razu po przygotowaniu.

Makroskładniki

• Zawartość białka: ok. 6 g
• Zawartość tłuszczu: ok. 6 g
• Zawartość węglowodanów: ok. 40 g

Kolacja:

• Kukurydziana zapiekanka z warzywami (ok. 350 kcal)

Składniki:

• 1 puszka kukurydzy
• 1 cukinia
• 1 papryka
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 jajka
• 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. sojowego lub ryżowego)
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/4 łyżeczki papryki wędzonej
• 2 łyżki oleju
• 2 łyżki tartego sera (np. parmezanu lub goudy)

Przygotowanie:

• Kukurydzę odsącz z zalewy. Cukinię i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę.
• W misce umieść jajka, mąkę, mleko roślinne, sól, pieprz i paprykę wędzoną. Wymieszaj składniki na gładką masę.
• Na patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę i czosnek. Smaż, aż zmiękną.
• Dodaj cukinię, paprykę i kukurydzę. Smaż, aż warzywa zmiękną.
• Wymieszaj warzywa z jajeczno-mleczną masą. Wlej do formy do zapiekania. Posyp tartym serem.
• Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 30-40 minut, aż zapiekanka będzie złota i chrupiąca.

Makroskładniki

• Zawartość białka: ok. 8 g
• Zawartość tłuszczu: ok. 15 g
• Zawartość węglowodanów: ok. 40 g

Razem: ok. 2000 kcal

Jadłospis jest tylko przykładem i może wymagać dostosowania do indywidualnych preferencji i wymagań żywieniowych.

Monitorowanie diety polega na regularnym sprawdzaniu, czy dostarczane organizmowi składniki odżywcze oraz ilość kalorii są odpowiednie do jego potrzeb. Może to być ważne, ponieważ nasze zapotrzebowanie na kalorie i poszczególne składniki odżywcze może się zmieniać w różnych sytuacjach, takich jak wzrost lub spadek aktywności fizycznej, zmiany w wadze ciała lub wieku.

Jedną z ciekawostek dotyczących diety wegetariańskiej jest fakt, że wiele znanych osób z różnych dziedzin, takich jak sport, muzyka czy aktorstwo, stosuje tę dietę lub było wegetarianami przez pewien czas. Wegetarianizm bywa też popularny wśród zwolenników ruchów ekologicznych i zdrowego stylu życia, ponieważ produkcja mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z większym zużyciem energii i emisją gazów cieplarnianych niż produkcja roślin