Jadłospis wegetariański 2000 kcal

Śniadanie:

• Jajecznica z warzywami (400 kcal)

Składniki:

• 4 jajka
• 1/2 cebuli
• 1/2 papryki
• 1/2 cukinii
• 1 łyżka masła
• sól i pieprz do smaku
• 2 kromki chleba razowego

Sposób przygotowania:

• Cebulę, paprykę i cukinię pokrój w kostkę.
• Na patelni rozgrzej masło. Dodaj warzywa i smaż przez kilka minut, aż zmiękną.
• W oddzielnej misce roztrzep jajka i dopraw solą i pieprzem.
• Dodaj jajka do warzyw na patelni. Smaż, mieszając, aż jajka się zetną.
• Podawaj z pieczonym chlebem razowym

Makroskładniki:

• Białko: ok. 20 g, 
• Tłuszcze: ok. 25 g, 
• Węglowodany: ok. 25 g

Śniadanie II:

• Koktajl jagodowy z białkiem jajka (ok. 250 kcal)

Składniki:

• 1 szklanka jagód
• 1/2 banana
• 1/2 szklanki mleka roślinnego
• 1 białko z jaja
• 1 łyżka miodu
• lód do podania (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji
2. Podawaj z lodem (opcjonalnie)

Makroskładniki

• Białko: ok. 10 g, 
• Tłuszcze: ok. 5 g, 
• Węglowodany: ok. 30 g

Obiad:

• Klops z ciecierzycy z warzywami (ok. 450 kcal)

Składniki:

• 1 szklanka ciecierzycy (ugotowanej)
• 1/2 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 papryki
• 1/2 cukinii
• 1 jajko
• 2 łyżki mąki
• sól, pieprz, zioła wedle uznania

Sposób przygotowania:

• Wszystkie warzywa pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek podsmaż na odrobinie oleju.
• Dodaj paprykę i cukinię do cebuli i czosnku i smaż kolejne kilka minut.
• W misce połącz ugotowaną ciecierzycę z warzywami, dorzuć jajko, mąkę, przyprawy wedle uznania i dokładnie wymieszaj.
• Formuj kotlety z ciecierzycy

 Makroskładniki

• Białko: ok. 20 g, 
• Tłuszcze: ok. 10 g, 
• Węglowodany: ok. 60 g

Podwieczorek:

• Naleśniki z twarogiem i jagodami (ok. 350 kcal)

Składniki:

• 1/2 szklanki mąki
• 1 jajko
• 1/2 szklanki mleka
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 szklanki twarogu
• 1/4 szklanki jagód
• 1 łyżka miodu

Sposób przygotowania:

• Wszystkie składniki (oprócz jagód) wymieszaj w misce do uzyskania jednolitej masy
• Na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju układaj małe porcje ciasta i smaż przez ok 2-3 minuty z każdej strony
• Podawaj z twarogiem i jagodami oraz polany miodem

Makroskładniki:

• Białko: ok. 15 g, 
• Tłuszcze: ok. 10 g, 
• Węglowodany: ok. 45 g

Kolacja:

• Quinoa z warzywami i serem feta (ok. 450 kcal)

Składniki:

• 1/2 szklanki komosy ryżowej
• 1/2 cebuli
• 1/2 papryki
• 1/2 cukinii
• 1/2 szklanki pomidorów
• 1/4 szklanki sera feta
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

• Gotuj komosę ryżową według przepisu na opakowaniu
• Cebulę, paprykę i cukinię pokrój w kostkę.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj warzywa i smaż przez kilka minut, aż zmiękną.
• Dodaj ugotowaną komosę ryżową i pomidory, dorzuć ser feta.
• Dopraw solą i pieprzem wedle uznania

Makroskładniki

• Białko: ok. 15 g, 
• Tłuszcze: ok. 20 g, 
• Węglowodany: ok. 45 g

Oczywiście, jadłospis ten można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji. Niemniej jednak, jedzenie warzyw, jagód, nasion i ziaren jest zdrowe i bogate w składniki odżywcze dla wszystkich.

Jeśli jednak ktoś ma jakieś ograniczenia dietetyczne lub alergie, to powinien skonsultować się z lekarzem przed zmiana swojej diety.